Bolas de Kegel y suelo pélvico: Cómo entrenar correctamente

El suelo pélvico suele pasar desapercibido hasta que aparecen problemas como pequeñas pérdidas de orina u otras molestias. Sin embargo, estos músculos desempeñan un papel importante en el control de la vejiga y el intestino, sostienen los órganos pélvicos y también intervienen en la función sexual. Los ejercicios de suelo pélvico, conocidos también como ejercicios de Kegel, pueden ayudar a fortalecer esta musculatura. Las bolas de Kegel o los pesos vaginales pueden utilizarse como una ayuda adicional durante el entrenamiento.

¿Qué es el suelo pélvico?

El suelo pélvico está formado por un conjunto de músculos y tejidos situados en la parte inferior de la pelvis. Estos músculos ayudan a sostener la vejiga, el intestino, el útero y otros órganos pélvicos.

También participan en el control de la vejiga y el intestino, en la estabilidad del tronco y en la función sexual. Como cualquier otro músculo, el suelo pélvico debe ser capaz de contraerse correctamente, pero también es importante que pueda relajarse por completo.

¿Por qué es importante entrenar el suelo pélvico?

El entrenamiento de la musculatura del suelo pélvico se recomienda, entre otros casos, a mujeres con incontinencia urinaria de esfuerzo o mixta. Cuando los ejercicios se realizan correctamente y con regularidad, pueden mejorar la fuerza, la resistencia y el control muscular.

El embarazo, el parto, la edad y otros factores pueden influir en el funcionamiento del suelo pélvico. Sin embargo, los problemas de esta zona no afectan únicamente a una determinada edad o etapa de la vida.

Entrenar el suelo pélvico no significa simplemente contraer los músculos con la máxima fuerza posible. Un suelo pélvico funcional debe poder contraerse, mantener la tensión y después relajarse completamente.

¿Qué son las bolas de Kegel?

Las bolas de Kegel y los pesos vaginales son productos diseñados para introducirse en la vagina durante determinados tipos de entrenamiento del suelo pélvico.

El peso proporciona un estímulo sensorial adicional que puede ayudar a algunas mujeres a percibir mejor la musculatura del suelo pélvico. Para mantener un peso vaginal cómodamente en su posición, estos músculos deben responder a la carga adicional.

Los estudios realizados con pesos o conos vaginales indican que pueden resultar útiles para algunas mujeres con incontinencia urinaria de esfuerzo. Sin embargo, la evidencia disponible no demuestra claramente que sean más eficaces que los ejercicios convencionales del suelo pélvico realizados correctamente.

¿Necesitas bolas de Kegel para fortalecer el suelo pélvico?

No. Las bolas de Kegel son una ayuda opcional y no son necesarias para realizar un entrenamiento eficaz.

Los ejercicios del suelo pélvico pueden hacerse sin ningún dispositivo. Aprender a identificar los músculos correctos y saber contraerlos y relajarlos adecuadamente es más importante que añadir resistencia.

Para algunas mujeres, sin embargo, utilizar un peso vaginal puede hacer que el entrenamiento resulte más perceptible y proporcionar una referencia adicional durante los ejercicios.

Cómo empezar a entrenar el suelo pélvico

1. Aprende a identificar los músculos correctos

Imagina que intentas evitar al mismo tiempo que se escape aire o que salga la orina. Los músculos que notas contraerse alrededor de las aberturas pélvicas forman parte del suelo pélvico.

Intenta no compensar contrayendo con demasiada fuerza los glúteos, los muslos o los abdominales.

2. Practica la contracción y la relajación

Un ejercicio de suelo pélvico consiste en contraer suavemente los músculos, mantener la contracción durante unos segundos y después relajarlos completamente.

Ambas fases son importantes. Un suelo pélvico saludable necesita fuerza y control, pero también debe ser capaz de relajarse.

3. Entrena con regularidad

El entrenamiento del suelo pélvico requiere constancia durante varias semanas o meses. En casos de incontinencia urinaria, las recomendaciones médicas suelen incluir programas estructurados de entrenamiento durante al menos tres meses.

4. Añade resistencia solo cuando te resulte cómodo

Si decides utilizar bolas de Kegel o pesos vaginales, empieza con un peso que te resulte cómodo y fácil de controlar. Los sets con diferentes pesos permiten adaptar progresivamente la resistencia a medida que mejora el control muscular.

Más peso no significa necesariamente un entrenamiento mejor. La técnica correcta y la comodidad son mucho más importantes que utilizar el mayor peso posible.

¿Pueden los ejercicios de Kegel mejorar las sensaciones sexuales?

El suelo pélvico interviene en la función sexual y algunas mujeres afirman notar una mayor conciencia corporal o satisfacción sexual después de entrenar esta musculatura.

Sin embargo, las sensaciones sexuales dependen de muchos factores, como la función nerviosa, la circulación sanguínea, la excitación, las hormonas, el bienestar emocional y las preferencias personales. Por eso, los ejercicios de Kegel no deberían presentarse como una garantía de orgasmos más intensos o de una mayor sensibilidad.

Para algunas personas, aprender a percibir mejor cómo se contrae y se relaja el suelo pélvico ya puede ayudar a mejorar la conexión con su propio cuerpo.

Cuándo los ejercicios de Kegel pueden no ser la mejor opción

No todos los suelos pélvicos necesitan fortalecerse. Algunas personas tienen una musculatura demasiado tensa o hiperactiva, y realizar contracciones repetidas puede empeorar determinadas molestias.

Si tienes dolor pélvico, molestias durante la penetración, dificultades para relajar el suelo pélvico, síntomas urinarios o intestinales sin diagnosticar o molestias al utilizar pesos vaginales, consulta con un profesional sanitario o un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico.

Después del parto, de una intervención quirúrgica en la zona pélvica o si ya existen problemas de suelo pélvico, el asesoramiento profesional también puede ayudarte a adaptar los ejercicios a tus necesidades.

Entrena con conciencia, no simplemente con más peso

Las bolas de Kegel pueden ser un complemento útil para algunas mujeres, pero el objetivo del entrenamiento no consiste simplemente en conseguir mantener pesos cada vez mayores.

Un suelo pélvico funcional combina fuerza, resistencia, coordinación y capacidad de relajación. El mejor entrenamiento es aquel que te ayuda a conocer y controlar estos músculos de una forma cómoda y progresiva.