Liebeskugeln & Beckenbodentraining: So trainierst du richtig

Der Beckenboden wird oft erst dann zum Thema, wenn Beschwerden wie Blasenschwäche auftreten. Dabei spielen diese Muskeln eine wichtige Rolle für die Kontrolle von Blase und Darm, stützen die Organe im Becken und sind auch an der sexuellen Funktion beteiligt. Beckenbodentraining – häufig auch Kegel-Training genannt – kann diese Muskulatur stärken. Liebeskugeln oder Vaginalgewichte können dabei als zusätzliches Trainingshilfsmittel eingesetzt werden.

Was ist der Beckenboden?

Der Beckenboden besteht aus verschiedenen Muskeln und Bindegewebsstrukturen am unteren Ende des Beckens. Diese Muskulatur unterstützt unter anderem Blase, Darm, Gebärmutter und weitere Organe im Becken.

Sie trägt außerdem zur Kontrolle von Blase und Darm, zur Stabilität der Körpermitte und zur sexuellen Funktion bei. Wie andere Muskeln muss auch der Beckenboden sich gezielt anspannen können – genauso wichtig ist jedoch die Fähigkeit, wieder vollständig zu entspannen.

Warum ist Beckenbodentraining wichtig?

Beckenbodentraining wird unter anderem Frauen mit Belastungs- oder Mischinkontinenz empfohlen. Regelmäßig und richtig ausgeführte Übungen können Kraft, Ausdauer und Kontrolle der Beckenbodenmuskulatur verbessern.

Schwangerschaft, Geburt, zunehmendes Alter und weitere Faktoren können die Funktion des Beckenbodens beeinflussen. Beckenbodenbeschwerden sind jedoch keineswegs auf ein bestimmtes Alter oder eine bestimmte Lebensphase beschränkt.

Beim Training geht es nicht darum, die Muskeln einfach so kräftig wie möglich anzuspannen. Ein gut funktionierender Beckenboden sollte sich gezielt anspannen, die Spannung halten und anschließend wieder vollständig entspannen können.

Was sind Liebeskugeln und Kegel Balls?

Liebeskugeln, Kegel Balls und Vaginalgewichte sind Produkte, die bei bestimmten Formen des Beckenbodentrainings in die Vagina eingeführt werden.

Das Gewicht sorgt für einen zusätzlichen sensorischen Reiz und kann manchen Frauen dabei helfen, ihre Beckenbodenmuskulatur bewusster wahrzunehmen. Um ein Vaginalgewicht angenehm in Position zu halten, muss die Beckenbodenmuskulatur auf die zusätzliche Belastung reagieren.

Untersuchungen zu Vaginalgewichten zeigen, dass sie bei manchen Frauen mit Belastungsinkontinenz hilfreich sein können. Die bisherige Forschung zeigt jedoch nicht eindeutig, dass ein Training mit Gewichten grundsätzlich wirksamer ist als korrekt ausgeführte Beckenbodenübungen ohne Hilfsmittel.

Braucht man Liebeskugeln für einen stärkeren Beckenboden?

Nein. Liebeskugeln sind ein optionales Trainingshilfsmittel und keine Voraussetzung für ein wirksames Beckenbodentraining.

Beckenbodenübungen können vollständig ohne Hilfsmittel durchgeführt werden. Viel wichtiger als zusätzlicher Widerstand ist zunächst, die richtigen Muskeln zu erkennen und sie korrekt anzuspannen und zu entspannen.

Für manche Frauen kann ein Vaginalgewicht das Training jedoch spürbarer machen und zusätzliche Rückmeldung während der Übungen geben.

So kannst du mit dem Beckenbodentraining beginnen

1. Die richtigen Muskeln erkennen

Stell dir vor, du möchtest gleichzeitig verhindern, dass Luft oder Urin entweicht. Die Muskeln, die du dabei rund um die Beckenöffnungen anspannst, gehören zum Beckenboden.

Versuche dabei, Gesäß, Oberschenkel und Bauch nicht unnötig stark anzuspannen.

2. Anspannung und Entspannung üben

Bei einer Beckenbodenübung werden die Muskeln sanft angespannt, die Spannung kurz gehalten und anschließend wieder vollständig gelöst.

Beides ist wichtig. Ein gesunder Beckenboden benötigt nicht nur Kraft und Kontrolle, sondern muss sich auch entspannen können.

3. Regelmäßig trainieren

Beckenbodentraining braucht Zeit und sollte regelmäßig über mehrere Wochen oder Monate durchgeführt werden. Bei Harninkontinenz empfehlen medizinische Leitlinien häufig ein strukturiertes Trainingsprogramm über mindestens drei Monate.

4. Widerstand erst hinzufügen, wenn es angenehm ist

Wenn du Liebeskugeln oder Vaginalgewichte verwenden möchtest, beginne mit einem Gewicht, das sich angenehm und gut kontrollierbar anfühlt. Sets mit unterschiedlichen Gewichten ermöglichen es, den Widerstand später schrittweise anzupassen.

Schwerer bedeutet nicht automatisch besser. Eine korrekte Ausführung und ein angenehmes Körpergefühl sind wichtiger als ein möglichst hohes Gewicht.

Können Kegel-Übungen das sexuelle Empfinden verbessern?

Der Beckenboden ist an der sexuellen Funktion beteiligt und manche Frauen berichten nach regelmäßigem Beckenbodentraining über eine bewusstere Wahrnehmung oder größere sexuelle Zufriedenheit.

Das sexuelle Empfinden hängt jedoch von vielen Faktoren ab – darunter Nervenfunktion, Durchblutung, Erregung, Hormone, emotionales Wohlbefinden und persönliche Vorlieben. Beckenbodentraining sollte deshalb nicht als Garantie für intensivere Orgasmen oder eine höhere Empfindlichkeit dargestellt werden.

Für manche Menschen kann bereits die bessere Wahrnehmung von Anspannung und Entspannung des Beckenbodens dazu beitragen, ein bewussteres Gefühl für den eigenen Körper zu entwickeln.

Wann Kegel-Training nicht die richtige Lösung sein kann

Nicht jeder Beckenboden muss stärker werden. Bei manchen Menschen ist die Beckenbodenmuskulatur bereits zu angespannt oder überaktiv. Wiederholtes Anspannen kann bestimmte Beschwerden dann sogar verstärken.

Bei Schmerzen im Beckenbereich, Schmerzen beim Eindringen, Schwierigkeiten beim Entspannen des Beckenbodens, ungeklärten Blasen- oder Darmbeschwerden oder Schmerzen bei der Verwendung von Vaginalgewichten solltest du eine medizinische Fachperson oder eine spezialisierte Beckenbodenphysiotherapie aufsuchen.

Auch nach einer Geburt, einer Operation im Beckenbereich oder bei bereits bestehenden Beckenbodenbeschwerden kann professionelle Unterstützung dabei helfen, das Training an die eigenen Bedürfnisse anzupassen.

Bewusst trainieren statt einfach mehr Gewicht

Liebeskugeln können für manche Frauen eine sinnvolle Ergänzung zum Beckenbodentraining sein. Das Ziel besteht jedoch nicht darin, immer schwerere Gewichte halten zu können.

Ein gut funktionierender Beckenboden verbindet Kraft, Ausdauer, Koordination und Entspannungsfähigkeit. Sinnvoll ist ein Training, mit dem du lernst, diese Muskeln angenehm und kontrolliert wahrzunehmen und einzusetzen.